Η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία σας.Η Β12 είναι απαραίτητη για τη νευρολογική λειτουργία, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το μεταβολισμό και τη σύνθεση DNA.Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει την υγεία με διάφορους τρόπους.
Η Β12 συγκεντρώνεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, και προστίθεται επίσης σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Παρόλο που η Β12 βρίσκεται σε πολλές τροφές που καταναλώνονται συχνά, μερικοί άνθρωποι πρέπει να συμπληρώσουν με Β12 προκειμένου να διατηρήσουν υγιή επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα Β12, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, της ασφάλειας, των παρενεργειών και του τρόπου επιλογής του καλύτερου συμπληρώματος Β12 για τις ανάγκες σας.
Οφέλη της Β12
Η Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία.Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει Β12 σε μεγάλες ποσότητες και αποβάλλει ό,τι δεν χρειάζεται μέσω των ούρων.Επειδή η Β12 δεν αποθηκεύεται εύκολα, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή Β12 προκειμένου να εκτελέσει ζωτικές διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας και η φυσιολογική λειτουργία των νεύρων.
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χωρίς περιορισμούς καταναλώνουν αρκετή Β12 για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα.Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές παθήσεις, φάρμακα, διαιτητικός περιορισμός τροφών πλούσιων σε Β12, ακόμη και η φυσιολογική γήρανση μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα Β12 του σώματος και την ικανότητά του να απορροφά τη Β12 από τις πηγές τροφής.
Τα άτομα που δεν μπορούν να διατηρήσουν υγιή επίπεδα Β12 μόνο μέσω της διατροφής πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 προκειμένου να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε αυτή τη βιταμίνη.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους τα συμπληρώματα Β12 ωφελούν την υγεία.
Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα Β12 και να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια Β12
Ένα από τα κορυφαία οφέλη των συμπληρωμάτων Β12 είναι η ικανότητά τους να αυξάνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα Β12 στο σώμα.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο μπορεί να μην είναι σε θέση να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα Β12 μόνο του.
Το 30% των ηλικιωμένων ενηλίκων αδυνατεί να απορροφήσει σωστά τη Β12 από τα τρόφιμα λόγω αλλαγών στο οξύ του στομάχου και μειωμένης παραγωγής μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας, και τα δύο είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της Β12.
Συνήθως συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως η παλινδρόμηση οξέος φάρμακα και αντιδιαβητικά φάρμακα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα Β12.Επιπλέον, άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και εκείνοι που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, όπως οι δίαιτες vegan συχνά αναπτύσσουν χαμηλά επίπεδα Β12.
Για άτομα που δεν μπορούν να διατηρήσουν υγιή επίπεδα Β12 μόνοι τους, ένα συμπλήρωμα Β12 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας στο αίμα και να προστατεύσει από προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ανεπάρκεια Β12, συμπεριλαμβανομένης της μακροκυτταρικής αναιμίας, μιας διαταραχής του αίματος που επηρεάζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας σε χαμηλές ποσότητες.Η Β12 βοηθά στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης και στη μετατροπή της σε άλλες ενώσεις που χρειάζεται το σώμα σας.Εάν δεν έχετε αρκετή Β12 στο σύστημά σας, η ομοκυστεΐνη συσσωρεύεται στο αίμα σας.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης αυξάνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση που προκαλείται όταν η αντιοξειδωτική άμυνα του σώματός σας κατακλύζεται από αντιδραστικά είδη οξυγόνου, οι οποίες είναι ουσίες που προκαλούν κυτταρική βλάβη όταν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά στο σώμα.
Η υψηλή ομοκυστεΐνη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της γνωστικής έκπτωσης και της κατάθλιψης.
Η συμπλήρωση με Β12, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης, όπως το φυλλικό οξύ, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και επομένως να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με υψηλή ομοκυστεΐνη.
Μια ανασκόπηση του 2022 8 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με Β12, Β6 και/ή φολικό οξύ οδήγησε σε μέση μείωση κατά 31,9% των επιπέδων ομοκυστεΐνης σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση.
Μπορεί να ωφελήσει άτομα με κατάθλιψη
Η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και η ντοπαμίνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.Επιπλέον, η Β12 διατηρεί υπό έλεγχο τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Μια μελέτη του 2021 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι τα χαμηλά ή ελλιπή επίπεδα Β12 αύξαναν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά 51% σε διάστημα τεσσάρων ετών.
Η συμπλήρωση με Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης της κατάθλιψης και στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κατάθλιψη.Μια ανασκόπηση του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση με Β12 μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου αυξάνοντας την ομοκυστεΐνη, η οποία προάγει τη φλεγμονή των νευρικών κυττάρων και το οξειδωτικό στρες.Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με το οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, όπως η γνωστική έκπτωση.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση με Β12 μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας και να καθυστερήσει τη γνωστική εξασθένηση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα Β12 βοήθησαν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν οι άνθρωποι άρχισαν να λαμβάνουν τη βιταμίνη νωρίτερα στη ζωή τους.
Καλές πηγές Β12
Η Β12 συγκεντρώνεται φυσικά σε ζωικές τροφές και προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, μέσω του εμπλουτισμού των τροφίμων.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων Β12:
- Μαγειρεμένο μοσχαρίσιο συκώτι: 23,5 mcg ανά ουγγιά, ή 981% του DV
- Μαγειρεμένα μύδια: 17 μικρογραμμάρια (mcg) ανά μερίδα 3 ουγγιών, ή 708% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Ενισχυμένη διατροφική μαγιά: 15 mcg ανά 2 κουταλιές της σούπας, ή 630% του DV
- Μαγειρεμένος σολομός: 2,6 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών, ή 108% του DV
- κιμάς μοσχαρίσιος: 2,5 mcg ανά μερίδα 3 ουγγιών, ή 106% του DV
- Ελληνικό γιαούρτι πλήρες γάλακτος: 1,04 mcg ανά δοχείο 7 ουγκιών, ή 43% του DV
- Αυγά: 0,5 mcg ανά ολόκληρο μαγειρεμένο αυγό, ή 19% του DV
Παρόλο που η Β12 βρίσκεται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως η διατροφική μαγιά, τα φυτικά γάλατα και τα δημητριακά πρωινού, τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές φυτικές δίαιτες μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε Β12 μόνο μέσω της διατροφής.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12 σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.Εάν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα ή μια περιοριστική διατροφή που περιορίζει τις περισσότερες φυσικές πηγές Β12, συνιστάται να συμπληρώσετε με Β12 ή μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια και να διατηρήσετε υγιή επίπεδα Β12.
Αυτό το άρθρο προέρχεται από τη διεύθυνση https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Ώρα δημοσίευσης: Απρ-07-2023